Μπαίνουμε σιγά-σιγά στον χειμώνα και ένα από τα χαρακτηριστικά σνακ της εποχής αυτής είναι τα κάστανα.
Το κάστανο είναι καρπός της καστανιάς που ανήκει στα καρποφόρα δέντρα και χαρακτηρίζονται από το ότι παράγουν «ξηρούς» καρπούς, δηλαδή καρπούς από τους οποίους τρώγεται το σπέρμα που περικλείεται σε σκληρό κέλυφος. Κυριότερα είδη οικονομικής σημασίας στην Ελλάδα είναι η καστανιά, η φιστικιά, η αμυγδαλιά, η φουντουκιά και η καρυδιά. Πρόκειται για πολύ ιδιαίτερους καρπούς (φρούτα), των οποίων η θρεπτική σύσταση, ριζικά διαφορετική από αυτή των φρέσκων φρούτων, δικαιολογεί την κατάταξη τους σε αυτήν την ομάδα γιατί έχουν ελάχιστο νερό και είναι πολύ πλούσιοι σε λίπη. Τα κάστανα όμως συγκριτικά με τους άλλους καρπούς έχουν το λιγότερο λίπος. (Θα αναφερθούμε παρακάτω αναλυτικά στην διατροφική τους αξία).
Κατανάλωση και αποθήκευση
Τα κάστανα αρχίζουν να γίνονται διαθέσιμα στην αγορά από
τον Οκτώβριο μέχρι τον Μάρτιο. Αν πρόκειται να αγοράσετε κάστανα για να τα
βράσετε ή να τα ψήσετε, τότε επιλέξτε τα μεγάλα σε μέγεθος και τα πιο φρέσκα,
δεδομένου του ότι είναι πλούσια σε άμυλο και έχουν λιγότερα λιπαρά από άλλους
καρπούς, τείνουν να χαλάνε γρήγορα. Θα πρέπει ο φλοιός τους να είναι λείος και
γυαλιστερός χωρίς στίγματα. Για να επιβεβαιωθείτε για το αν είναι φρέσκα,
ανοίξτε 1-2 και ελέγξτε για βαρύ, υπόλευκο και σκληρό πυρήνα. Αποφύγετε αυτά
που ο πυρήνας τους έχει πρασινωπό χρώμα (μούχλα).
Τα κάστανα θα πρέπει να αντιμετωπίζονται περισσότερο σαν
φρούτα και λαχανικά παρά σαν ξηροί καρποί όταν πρόκειται για την αποθήκευση
τους. Οπότε τα συσκευάζουμε και τα αποθηκεύουμε στο ψυγείο που με υψηλή σχετικά
υγρασία , παραμένουν φρέσκα για μερικές βδομάδες.
Διατροφική Αξία
Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, τα κάστανα σε αντίθεση με
άλλους ξηρούς καρπούς και σπόρους, είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες. Περιέχουν
λιγότερο λίπος, αλλά είναι πλούσια σε μέταλλα, βιταμίνες και φυτο-θρεπτικά
συστατικά που ωφελούν την υγεία. Τα κάστανα αποτελούνται κυρίως
από άμυλο σε σύγκριση με άλλους σπόρους και ξηρούς καρπούς, οι οποίοι έχουν υψηλή
περιεκτικότητα σε θερμίδες, πρωτεΐνες και λίπος. Η θρεπτική τους σύνθεση είναι
σχεδόν παρόμοια με εκείνη των άλλων βασικών αμυλούχων τροφών όπως γλυκοπατάτα,
το γλυκό καλαμπόκι, οι πατάτες, κλπ. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι χαμηλή (1 γραμμάριο
ανά μερίδα), αλλά περιέχει σε ικανοποιητικές ποσότητες όλα τα απαραίτητα αμινοξέα,
αποτελώντας έτσι ένα τρόφιμο υψηλής πρωτεϊνικής αξίας.
Είναι καλή πηγή φυτικών ινών, παρέχουν 8,1 g ανα 100 g δηλαδή το 21% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθά στην μείωση των επιπέδων της
χοληστερόλης στο αίμα.
Αποτελούν σημαντική πηγή βιταμίνης C αυτού του φυσικού
αντιοξειδωτικού με τις ευεργετικές δράσεις για τον οργανισμό (σύνθεση
κολλαγόνου, απορρόφηση σιδήρου κ.α.).
Είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, που είναι απαραίτητο για
την σύνθεση του DNA
και
τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, και πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β
(Β1, Β2, Β3, Β6).
Είναι πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών όπως το ελαϊκό
οξύ και το παλμιτελαϊκό οξύ. Τα
μονοακόρεστα λίπη στη διατροφή μας, βοηθούν στη μείωση της ολικής και της LDL
(κακή χοληστερόλη) και προκαλούν αύξηση της HDL (καλής χοληστερόλης) στο αίμα.
Όσον αφορά στα μέταλλα, τα κάστανα και πάλι δεν υστερούν
αφού περιέχουν σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φωσφόρο, νάτριο και
ψευδάργυρο.
Συγκεκριμένα για το κάλιο, η περιεκτικότητά τους είναι αρκετά υψηλή, φτάνοντας τα 518 mg στα 100 γραμμάρια. Το κάλιο αντισταθμίζει την υπερτασική δράση του νατρίου, ρίχνει τους καρδιακούς παλμούς, αλλά και την πίεση του αίματος, ο σίδηρος βοηθά στην πρόληψη της μικροκυτταρικής αναιμίας και το μαγνήσιο και ο φώσφορος είναι σημαντικά μέταλλα για τον μεταβολισμό των οστών.
Συγκεκριμένα για το κάλιο, η περιεκτικότητά τους είναι αρκετά υψηλή, φτάνοντας τα 518 mg στα 100 γραμμάρια. Το κάλιο αντισταθμίζει την υπερτασική δράση του νατρίου, ρίχνει τους καρδιακούς παλμούς, αλλά και την πίεση του αίματος, ο σίδηρος βοηθά στην πρόληψη της μικροκυτταρικής αναιμίας και το μαγνήσιο και ο φώσφορος είναι σημαντικά μέταλλα για τον μεταβολισμό των οστών.
Κάστανα ωμά αποφλοιωμένα
|
|
Διατροφική αξία στα 100 g
|
|
Θρεπτικά Συστατικά
|
|
Νερό
|
52 g
|
Ενέργεια
|
213 Kcal
|
Πρωτεΐνη
|
2,42 g
|
Ολικό Λίπος
|
2,26 g
|
Υδατάνθρακες
|
45,54 g
|
Μέταλλα
|
|
Ασβέστιο (Ca)
|
27 mg
|
Σίδηρος (Fe)
|
1,01 mg
|
Μαγνήσιο (Mg)
|
32 mg
|
Φώσφορος (P)
|
93 mg
|
Ψευδάργυρος (Zn)
|
0,52 mg
|
Μαγγάνιο
(Mn)
|
0,952 mg
|
Βιταμίνες
|
|
Βιταμίνη C
|
43,0 mg
|
Θειαμίνη (Β1)
|
0,238 mg
|
Ριβοφλαβίνη (Β2)
|
0,168 mg
|
Νιασίνη (Β 3)
|
1,179 mg
|
Βιταμίνη Β6
|
0,376 mg
|
Φυλλικό οξύ
|
62μg
|
Βιταμίνη Β12
|
0 μg
|
Βιταμίνη Α
|
28 IU
|
Βιταμίνη D
|
0 IU
|
Ανάλυση Λίπους
|
|
Λιπαρά οξέα, κορεσμένα
|
0,425 g
|
Λιπαρά οξέα, μονοακόρεστα
|
0,780g
|
Λιπαρά οξέα, πολυακόρεστα
|
0,894 g
|
Χοληστερόλη
|
0 mg
|
Ηλεκτρολύτες
|
|
Κάλιο (K)
|
518 mg
|
Νάτριο (Na)
|
3 mg
|
Κάστανα ωμά βρασμένα
|
|
Διατροφική
αξία στα 100 g
|
|
Θρεπτικά Συστατικά
|
|
Νερό
|
68,15 g
|
Ενέργεια
|
131Kcal
|
Πρωτεΐνη
|
2,00 g
|
Ολικό
Λίπος
|
1,38 g
|
Υδατάνθρακες
|
27,76 g
|
Μέταλλα
|
|
Ασβέστιο
(Ca)
|
46 mg
|
Σίδηρος (Fe)
|
1,73 mg
|
Μαγνήσιο
(Mg)
|
54 mg
|
Φώσφορος
(P)
|
99 mg
|
Ψευδάργυρος
(Zn)
|
0,25 mg
|
Μαγγάνιο (Mn)
|
0,854 mg
|
Βιταμίνες
|
|
Βιταμίνη C
|
26,7 mg
|
Θειαμίνη
(Β1)
|
0,148 mg
|
Ριβοφλαβίνη
(Β2)
|
0,104 mg
|
Νιασίνη (Β
3)
|
1,731 mg
|
Βιταμίνη
Β6
|
0,233 mg
|
Φυλλικό
οξύ
|
38 μg
|
Βιταμίνη
Β12
|
0 μg
|
Βιταμίνη Α
|
17 IU
|
Βιταμίνη D
|
0 IU
|
Ανάλυση Λίπους
|
|
Λιπαρά
οξέα, κορεσμένα
|
0,260 g
|
Λιπαρά
οξέα, μονοακόρεστα
|
0,476 g
|
Λιπαρά
οξέα, πολυακόρεστα
|
0,545 g
|
Χοληστερόλη
|
0 mg
|
Ηλεκτρολύτες
|
|
Κάλιο (K)
|
715 mg
|
Νάτριο
(Na)
|
27 mg
|
Πηγή: USDA National Nutrient data base
