Από μικρά παιδιά ακούγαμε τους γονείς μας να λένε: «Φάε φακές παιδί μου έχουν σίδηρο».
Ας δούμε λοιπόν αν είχαν δίκιο.
Ο σίδηρος είναι ένα
μεταλλικό στοιχείο που υπάρχει σε δύο μορφές, τον αιμικό και μη-αιμικό σίδηρο.
Ο αιμικός σίδηρος, που
βρίσκεται σε ζωικές τροφές, όπως κρέας, ψάρια
και πουλερικά, είναι πολύ καλύτερα απορροφήσιμος από τον μη-αιμικό σίδηρο που βρίσκεται τόσο σε
ζωικές (γάλα,τυρί και αυγό) όσο και σε φυτικές τροφές, όπως σε δημητριακά,
όσπρια, λαχανικά και φρούτα.
Συγκεκριμένα, ο αιμικός
σίδηρος (ή αλλιώς σίδηρος της αίμης) έχει μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα, αφού
περίπου 10-35% αυτού απορροφάται από το έντερο, συγκρινόμενο με το μόλις 2-10% της
απορρόφησης του μη- αιμικού σιδήρου (του σιδήρου που δεν αποτελεί συστατικό της
αίμης).
Για
ν’ αυξηθεί η απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου
χρειάζεται η παρουσία τροφών με αιμικό σίδηρο (κρέας, ψάρια και πουλερικά) και
βιταμίνη C. Επομένως, όταν στο πρωινό πίνουμε χυμό πορτοκαλιού, αυξάνουμε την
απορρόφηση του σιδήρου που υπάρχει στην φρυγανιά.
Υπάρχουν όμως και τροφές που είναι αναστολείς απορρόφησης
του σιδήρου. Τέτοιες είναι οι ακόλουθες:
·
Σπανάκι
·
Σέλινο
·
Μαύρο ψωμί
·
Σόγια
·
Ακατέργαστα δημητριακά (όπως 1.βρώμη,
2.κριθάρι ως πιλάφι, στις σούπες ή ως ριζότο,3. πλιγούρι, 4.μαύρο ρύζι, 5.
Καλαμπόκι στη μορφή αλευριού ή κορνφλάουρ)
·
Γαλακτοκομικά
·
Τσάι , καφές και κακάο
·
Αυγό
·
Τυρί
Προσοχή! Δεν εννοούμε σε καμία περίπτωση να βγάλετε αυτές τις τροφές από την διατροφή σας απλώς να μην τις καταναλώνετε μαζί με γεύματα που περιέχουν μόνο μη- αιμικό σίδηρο.
Για παράδειγμα: μην τρώτε τυριά, αυγό, μαύρο ψωμί ή
σπανάκι μαζί με τα όσπρια, μην πίνετε τσάι
ή καφέ χρονικά κοντά στα γεύματα σας αλλά 2 ώρες αργότερα.
Άριστες πηγές
σιδήρου
|
Καλές πηγές
μη-αιμικού σιδήρου
|
Συκώτι
|
Ξερά φρούτα (όπως τα
βερίκοκα, τα δαμάσκηνα και οι σταφίδες)
|
Καρδιά
|
Φασόλια
|
Άπαχο κρέας
|
Δημητριακά ολικής
άλεσης
|
Οστρακοειδή (στρείδια, μύδια)
|
|
Σκούρο κρέας πουλερικών
|
Τελικά τι λέτε είχαν δίκιο οι γονείς μας..?
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου