Χορτοφαγική Διατροφή

Οι δίαιτες που βασίζονται σε φυτικές τροφές έχει αποδεχτεί ότι συμβάλλουν στην μείωση εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων όπως διαβήτης, καρδιοπάθειες και ορισμένοι καρκίνοι. Πολλά άτομα αλλάζουν τις διατροφικές τους συνήθειες για να βελτιώσουν την υγεία τους, άλλοι για θρησκευτικούς, φιλοσοφικούς ή περιβαλλοντικούς λόγους. Μια από αυτές τις αλλαγές είναι και η στροφή προς την φυτοφαγία.

Βασικότερες κατηγορίες φυτοφάγων

Αυστηροί φυτοφάγοι: δεν τρώνε καθόλου ζωικά προϊόντα

Ωοφυτοφάγοι: συμπεριλαμβάνουν αυγά στην διατροφή τους

Λακτοφυτοφάγοι:  συμπεριλαμβάνουν τροφές της ομάδας γάλακτος, όπως το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα

Γαλακτοωοφάγοι: περιλαμβάνουν στο διαιτολόγιο τους γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά

Ημιφυτοφάγοι: δεν τρώνε κόκκινο κρέας όπως βοδινό και χοιρινό, παρότι τρώνε ψάρι και πουλερικά.

Ψαροφυτοφάγοι: τρώνε ψάρια αλλά όχι πουλερικά

Θετικά χορτοφαγικής δίαιτας

Οι φυτοφάγοι παρουσιάζουν:

•  χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και κορεσμένων λιπαρών
•  χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, υψηλής πίεσης αίματος, υπέρτασης, καρδιαγγειακών παθήσεων, σακχαρώδη διαβήτη και διάφορων μορφών καρκίνου (κυρίως καρκίνος παχέως εντέρου)

Αρνητικά χορτοφαγικής δίαιτας

Η φυτοφαγική διατροφή είναι υγιεινή και διατροφικά πλήρης, αλλά αν δεν είναι κατάλληλα σχεδιασμένη μπορεί να παρουσιαστούν διατροφικές ανεπάρκειες. Αν τα τρόφιμα δεν επιλέγονται προσεκτικά, ο φυτοφάγος μπορεί να υποφέρει από ανεπάρκεια θερμίδων, βιταμινών, ανόργανων συστατικών και πρωτεϊνών. Γι’ αυτό όσοι αποφασίζουν να γίνουν χορτοφάγοι θα πρέπει να συμβουλευτούν πρώτα κάποιον διατροφολόγο.

Πρωτεΐνη

Μια από τις βασικότερες ανησυχίες των ειδικών και του φυτοφάγου είναι αν προσλαμβάνει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς οι ζωικές τροφές που αποκλείονται από την δίαιτα αποτελούν την βασική πηγή πρωτεϊνών. Αυτός ο προβληματισμός αφορά κυρίως τους αυστηρούς φυτοφάγους που δεν καταναλώνουν καθόλου ζωικά προϊόντα.

Οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε α) πλήρεις, αυτό σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μας και πρέπει να τα πάρουμε από τις τροφές. Τα ζωικά προϊόντα (κρέας, κοτόπουλο, ψάρια, αυγά, τυρί και γάλα) περιέχουν πλήρεις πρωτεΐνες, και σε β) ατελείς, που δεν έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και τέτοιες τροφές είναι οι φυτικές (φασόλια, φακές, αρακάς, ξηροί καρποί).

Παρ’ όλα αυτά τα προϊόντα δημητριακών όπως το αλεύρι, το ρύζι και το καλαμπόκι, καθώς και τα φασόλια και ιδιαίτερα η σόγια, τα μπιζέλια και οι καρποί, περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης.

Συμπληρωματικές πρωτεΐνες

Αν ορισμένες τροφές συνδυαστούν σωστά μπορούν να παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και μπορούν να είναι το ίδιο καλές με την ζωική πρωτεΐνη.

Μερικοί συνδυασμοί τροφίμων για αλληλοσυμπλήρωση πρωτεϊνών

Ρυζόγαλο

Ρύζι με όσπρια ή τυρί ή σουσάμι

Όσπρια και καλαμπόκι

Όσπρια με τυρί

Όσπρια με ψωμί

Φασόλια, σιτάρι και καλαμπόκι

Ζυμαρικά με τυρί

Δημητριακά με γάλα

Ψωμί με τυρί

Φιστίκια και ηλιόσποροι

Σίδηρος

Οι πιο πλούσιες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι, ο κρόκος του αυγού. Όμως ένα σωστά σχεδιασμένο φυτοφαγικό διαιτολόγιο μπορεί συνήθως να καλύψει τις ανάγκες του ατόμου σε σίδηρο. Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.

Καλές πηγές σιδήρου είναι το μαύρο ψωμί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, σύκα, δαμάσκηνα), το σουσάμι και  η κολοκύθα, τα όσπρια,  οι καρποί σόγιας, οι ξηροί καρποί και προϊόντα δημητριακών εμπλουτισμένα με σίδηρο.

Ασβέστιο

Κάποιος αυστηρός φυτοφάγος για να καλύψει τις ανάγκες του σε ασβέστιο θα πρέπει να καταναλώνει φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο όπως, σουσάμι, ξηρούς καρπούς, ταχίνι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και αποξηραμένα φρούτα, όπως βερίκοκα και σύκα.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος περιέχεται κυρίως στα θαλασσινά και στα αυγά. Ωστόσο καλές πηγές πρόσληψης του αποτελούν τα όσπρια, τα δημητριακά, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα προϊόντα σόγιας.

Βιταμίνη Β₁₂

Η βιταμίνη Β₁₂  βρίσκεται κυρίως σε κρέας και σε ζωικά προϊόντα. Αν και μερικές φυτικές τροφές μπορεί να περιέχουν μεγάλες ποσότητες από αυτή τη βιταμίνη, δεν υπάρχει στην πραγματικότητα αξιόπιστη φυτική πηγή βιταμίνης Β_12.  Όλοι οι αυστηροί φυτοφάγοι θα πρέπει να προσλαμβάνουν συχνά τροφές που αποτελούν αξιόπιστη πηγή βιταμίνης Β_12, να καταναλώνουν εμπλουτισμένες τροφές (ορισμένα δημητριακά, υποκατάστατα κρέατος, γάλατα φυτικής προέλευσης) ή να χρησιμοποιούν συμπληρώματα.  

 Οι σωστά σχεδιασμένες χορτοφαγικές δίαιτες λοιπόν, έχουν αποδειχτεί υγιεινές, διατροφικά επαρκείς, ωφέλιμες και  είναι κατάλληλες για όλα τα στάδια ζωής.